Du hast viel über ADHS gelesen, vielleicht auch über den Umgang mit einem ADHS-Partner. Du weißt, warum Absprachen verloren gehen und warum Gefühle manchmal so schnell hochkommen. Dieses Wissen hilft dir, vieles besser einzuordnen. Und doch gibt es Tage, an denen du denkst: Ich kann nicht mehr alles verstehen. Ich brauche auch etwas.
Dieser Gedanke ist gesund. Verständnis für die andere Person und Fürsorge für dich selbst gehören zusammen. In diesem Beitrag geht es darum, wie du beides in Balance hältst.
Wissen kann entlasten
Es gibt Hinweise darauf, dass Wissen über ADHS Angehörigen guttut. In der Vorstudie zum Programm PEGASUS nahmen Erwachsene mit ADHS gemeinsam mit Angehörigen an Gruppensitzungen teil. Danach berichteten die Angehörigen weniger Sorgen und Schuldgefühle [1]. Ganz praktische Lasten wie Geldsorgen blieben dagegen gleich.
In der späteren randomisierten Studie stieg das Wissen über ADHS deutlich, und die Lebenszufriedenheit verbesserte sich leicht [2]. Auch die deutsche S3-Leitlinie nennt Aufklärung über ADHS als Grundlage, ausdrücklich auch für Bezugspersonen [3].
Wissen nimmt also manchem Ärger die Schärfe. Es löst aber nicht jedes Problem. Und es verpflichtet dich nicht, alles zu tragen.
Erklären und entschuldigen
ADHS kann erklären, warum etwas passiert. Damit ist noch nicht alles entschuldigt. Du darfst traurig, wütend oder enttäuscht sein, auch wenn du verstehst, woher ein Verhalten kommt. Deine Gefühle sind genauso wichtig wie die der anderen Person.
Viele Partnerinnen und Partner ohne ADHS kennen die Sorge, unfair zu sein, wenn sie sich beschweren. Vielleicht hast du gelernt, dich zurückzunehmen, weil die andere Person es ja schwer hat. Das ist liebevoll gemeint. Auf Dauer kann es dich aber auslaugen, und manchmal wächst daraus Groll und das Gefühl, nicht gesehen zu werden.
Woran du merkst, dass deine Grenzen erreicht sind
Grenzen kündigen sich oft leise an. Vielleicht schläfst du schlechter. Vielleicht freust du dich nicht mehr auf den Feierabend zu zweit. Oder du merkst, dass du gereizt reagierst, obwohl du das gar nicht willst.
Solche Zeichen sind wertvoll. Sie zeigen dir, dass du etwas ändern darfst. Nimm sie ernst, bevor sie lauter werden.
Grenzen freundlich zeigen
Eine Grenze ist eine klare Aussage darüber, was du brauchst oder was du nicht mehr tun möchtest. Sie schützt dich und damit auch eure Beziehung.
- Sprich in Ich-Sätzen. „Ich möchte die Termine für die Werkstatt nicht mehr übernehmen“ ist klar und ohne Vorwurf.
- Bleib bei einer Sache. Wenn du alles auf einmal ansprichst, fühlt sich die andere Person schnell überrollt.
- Mach einen Vorschlag. „Kannst du das ab jetzt in deinen Kalender eintragen?“ gibt eine Richtung vor.
- Rechne mit Rückfällen. Eine neue Absprache sitzt selten beim ersten Mal. Ihr dürft nachjustieren.
- Halte deine Grenze. Wenn du doch wieder einspringst, lernt ihr beide, dass die Grenze nicht gilt. Das ist schwer, aber wichtig.
Umgang mit dem ADHS-Partner: Gut für dich sorgen
Selbstfürsorge klingt manchmal nach Badewanne und Kerzen. Gemeint ist etwas Einfacheres: Du achtest darauf, dass deine Kraft wieder aufgefüllt wird. Das kann Schlaf sein, Bewegung, ein Treffen mit Menschen, die dir guttun, oder Zeit ganz für dich.
Es kann auch helfen, dich mit anderen auszutauschen, die Ähnliches erleben. Der Verein ADHS Deutschland bietet zum Beispiel Selbsthilfegruppen an, auch online [4]. Dort musst du nicht erklären, wie sich dein Alltag anfühlt.
Wenn es zu viel wird
Manchmal reichen eigene Grenzen nicht. Wenn du dich dauerhaft erschöpft fühlst oder eure Konflikte immer heftiger werden, ist Unterstützung von außen sinnvoll. Eine Paarberatung oder eine eigene Beratung für dich kann einen sicheren Raum geben.
Und wenn du Angst hast oder Gewalt erlebst, steht deine Sicherheit an erster Stelle. Weiter unten findest du Stellen, die sofort helfen.
Wenn es ernst wird
Wenn es bei euch Gewalt gibt, du Angst vor der anderen Person hast oder an Suizid denkst, ist ein Ratgeber nicht der richtige Ort. Auf unserer Seite Krisenhilfe findest du Stellen, die dich beraten. In akuter Gefahr erreichst du die Polizei unter 110 und den Rettungsdienst unter 112. Die TelefonSeelsorge ist rund um die Uhr unter 0800 1110111 oder 0800 1110222 erreichbar.
Über uns
Wir arbeiten an „Wir“, einer App für Paare, bei denen eine Person ADHS hat. Sie ist dafür gedacht, Aufgaben gemeinsam zu verteilen und in schwierigen Momenten gut miteinander zu sprechen. Mehr dazu findest du auf unserer Startseite.
Dieser Beitrag erklärt und gibt Anregungen für den Alltag. Er ersetzt keine Diagnose, keine Therapie und keine Paarberatung.
Quellen
- PEGASUS, offene Vorstudie, ADHD Attention Deficit and Hyperactivity Disorders 2014: https://link.springer.com/article/10.1007/s12402-014-0141-2
- PEGASUS, randomisierte Studie, European Psychiatry: https://www.cambridge.org/core/journals/european-psychiatry/article/psychoeducational-groups-for-adults-with-adhd-and-their-significant-others-pegasus-a-pragmatic-multicenter-and-randomized-controlled-trial/7499896E20CF58984C603053A386A71B
- AWMF S3-Leitlinie ADHS 028-045: https://register.awmf.org/de/leitlinien/detail/028-045
- ADHS Deutschland e.V., Online-Selbsthilfegruppen: https://wp14145723.server-he.de/unser-angebot/online-selbsthilfegruppen