Es fängt harmlos an, mit einer Frage zum Wochenende oder einer Bemerkung zur Küche. Ein paar Sätze später ist dein Puls hoch, deine Stimme laut, und du hörst kaum noch, was die andere Person sagt. Hinterher tut dir manches leid. Im Moment selbst fühlt es sich an, als hättest du keine Wahl. Vielleicht hast du deshalb schon einmal nach „ADHS Wutausbruch“ gesucht, weil du verstehen willst, was in dir passiert.
Viele Menschen mit ADHS kennen solche Momente. In diesem Beitrag geht es darum, warum sie entstehen und wie eine gut vereinbarte Pause euch beiden helfen kann. Für dein Gegenüber haben wir aufgeschrieben, was passiert, wenn eine kleine Bemerkung groß wird.
Wut bei ADHS: Was in so einem Moment passiert
Bei vielen Erwachsenen mit ADHS kommen Gefühle schneller und stärker hoch. Eine Meta-Analyse aus 13 Studien fand hier große Unterschiede zu Menschen ohne ADHS [1]. In einer Übersicht im American Journal of Psychiatry wird eine Studie zitiert, in der 85 % der Erwachsenen mit ADHS angaben, leicht frustriert zu sein. In der Vergleichsgruppe waren es 7 % [2].
Der Paarforscher John Gottman nennt den Zustand, in dem Gefühle einen überrollen, „Flooding“, also Überflutung. Wer überflutet ist, kann kaum noch zuhören. Eine begutachtete Studie mit 233 Paaren bestätigt, dass Überflutung im Streit mit erlebter und gezeigter Wut zusammenhängt [3].
Das betrifft übrigens nicht nur dich. Auch Menschen ohne ADHS können überflutet werden. Eine Pause ist also ein Werkzeug für euch beide.
Warum eine Pause hilft
Das Gottman Institute empfiehlt bei Überflutung eine Pause von mindestens 20 Minuten und höchstens 24 Stunden [4]. In dieser Zeit sollst du dich beruhigen und möglichst nicht weitergrübeln, was du gleich sagen willst. Danach kehrt ihr zum Gespräch zurück.
Die Begründung für die 20 Minuten stammt vor allem aus Gottmans eigenen Materialien und Laborbeobachtungen. Eine klar benannte begutachtete Studie dazu haben wir nicht gefunden [4]. Wir geben die Zahl deshalb als bewährte Faustregel weiter.
Die Pause vorher vereinbaren
Eine Pause wirkt am besten, wenn ihr sie in einem ruhigen Moment gemeinsam vereinbart. Dann weiß die andere Person, dass du nicht wegläufst. Und du weißt, dass du gehen darfst, ohne einen neuen Streit auszulösen.
- Legt fest, wie lange eine Pause dauert. 20 Minuten sind ein guter Anfang. Ihr dürft auch mehr Zeit vereinbaren.
- Vereinbart, wer eine Pause nehmen darf. Am besten jeder von euch, jederzeit, ohne Begründung.
- Macht aus, wie ihr sie ankündigt. Ein kurzer Satz reicht, zum Beispiel: „Ich brauche eine Pause. Lass uns um halb acht weiterreden.“
- Nennt immer eine Zeit für die Rückkehr. So fühlt sich niemand im Stich gelassen.
- Vereinbart, dass ihr nicht nachlegt. Während der Pause gibt es keine Nachrichten zum Streitthema.
Was du in der Pause tun kannst
Die Pause ist zum Beruhigen da. Das heißt vor allem: den Körper herunterfahren. Ein Spaziergang, ruhiges Atmen, Musik oder ein Glas Wasser am offenen Fenster können helfen. Gottman rät, in dieser Zeit nicht im Kopf weiterzustreiten [4]. Das ist schwer. Wenn du merkst, dass du wieder Sätze formulierst, lenk dich bewusst mit etwas anderem ab.
Gut zurückkommen
Nach der Pause kommt der wichtigste Teil. Sprecht kurz darüber, ob ihr beide bereit seid. Wenn nicht, verlängert ihr die Pause und nennt eine neue Zeit.
Wenn es weitergeht, hilft ein freundlicher erster Satz. Zum Beispiel: „Ich will das mit dir klären. Mir ist vorhin einiges zu viel geworden.“ Dann darf jeder kurz sagen, was passiert ist und wie es sich angefühlt hat. Wörter wie „immer“ und „nie“ machen es oft schwerer, deshalb lasst sie lieber weg.
Am Ende könnt ihr eine kleine Absprache treffen. Sie sollte so konkret sein, dass ihr sie leicht umsetzen könnt.
Wenn die Pause nicht reicht
Eine Pause ist für hitzige Momente gedacht. Wenn ihr sie sehr oft braucht oder eure Streits immer heftiger werden, sprecht darüber in einem ruhigen Moment. Eine Paarberatung kann euch dabei unterstützen. Drehen sich eure Streits oft um Ausgaben, findest du Anregungen im Beitrag zum Umgang mit Geld bei ADHS.
Eine Pause darf nie benutzt werden, um die andere Person auszusperren. Und wenn in einem Streit jemand Angst bekommt oder es zu Gewalt kommt, hilft keine Pause mehr. Dann geht Sicherheit vor. Unten findest du Stellen, die sofort helfen.
Wenn es ernst wird
Wenn es bei euch Gewalt gibt, du Angst vor der anderen Person hast oder an Suizid denkst, ist ein Ratgeber nicht der richtige Ort. Auf unserer Seite Krisenhilfe findest du Stellen, die dich beraten. In akuter Gefahr erreichst du die Polizei unter 110 und den Rettungsdienst unter 112. Die TelefonSeelsorge ist rund um die Uhr unter 0800 1110111 oder 0800 1110222 erreichbar.
Über uns
Wir arbeiten an „Wir“, einer App für Paare, bei denen eine Person ADHS hat. Sie ist dafür gedacht, Aufgaben gemeinsam zu verteilen und in schwierigen Momenten gut miteinander zu sprechen. Mehr dazu findest du auf unserer Startseite.
Dieser Beitrag erklärt und gibt Anregungen für den Alltag. Er ersetzt keine Diagnose, keine Therapie und keine Paarberatung.
Quellen
- Meta-Analyse zur Emotionsregulation bei Erwachsenen mit ADHS, BMC Psychiatry 2020: https://link.springer.com/content/pdf/10.1186/s12888-020-2442-7.pdf
- Shaw et al., Emotion Dysregulation in ADHD, American Journal of Psychiatry: https://www.psychiatryonline.org/doi/10.1176/appi.ajp.2013.13070966
- Emotional Flooding in Couple Conflicts, Studie mit 233 Paaren: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7007326/
- Gottman Institute zu Flooding und Pausen: https://www.gottman.com/blog/manage-conflict-part-4/ und https://www.gottman.com/blog/weekend-homework-assignment-physiological-self-soothing/