Du denkst an den Zahnarzttermin, an die Geburtstagskarte für die Schwiegermutter und daran, dass morgen der Papiermüll abgeholt wird. Und du denkst auch daran, dass du daran erinnern musst, weil du die Vergesslichkeit bei ADHS aus eurem Alltag gut kennst. Vielleicht hast du dich schon dabei ertappt, wie du einen Satz dreimal im Kopf umformulierst, damit er freundlich klingt. Am Abend bist du müde, obwohl du gar nicht so viel getan hast. Wenn dir das bekannt vorkommt, bist du damit nicht allein, denn viele kennen diesen Mental Load in der Beziehung.
Mental Load in der Beziehung: Die Last, die man nicht sieht
Eine qualitative Studie aus dem Jahr 2023 hat mit Partnerinnen von Menschen mit ADHS gesprochen. Ihr Titel bringt es auf den Punkt: „I wish it wasn't all on me“, also „Ich wünschte, es läge nicht alles bei mir“. Die Befragten beschrieben, dass sie zusätzliche Verantwortung tragen und dafür wenig Anerkennung bekommen. Sie erzählten auch, dass diese Last ihre körperliche, seelische und soziale Gesundheit belastet [1].
Das Erinnern selbst dauert oft nur Sekunden. Anstrengend ist alles drumherum. Du behältst im Blick, was ansteht, du wählst den richtigen Moment, und du wartest ab, ob es klappt. Diese Arbeit im Kopf hört selten auf, und genau das macht sie so zermürbend.
Wie aus Erinnern ein Muster wird
Die Paarberaterin Melissa Orlov beschreibt ein Muster, das viele Paare mit ADHS kennen. Eine Person managt und erinnert, die andere fühlt sich kontrolliert. Beide ärgern sich, und mit der Zeit entsteht ein Kreislauf aus Groll [2]. Orlov nennt das ein Eltern-Kind-Muster, weil sich die Rollen so anfühlen können.
Wichtig ist dabei: Niemand hat sich dieses Muster ausgesucht. Du erinnerst, weil dir etwas wichtig ist. Dein Gegenüber zieht sich vielleicht zurück, weil sich Erinnerungen wie ein Urteil anfühlen können. So beschreibt es Orlov aus ihrer Praxis [2]. Beide Reaktionen sind verständlich. Zusammen halten sie den Kreislauf aber am Laufen.
Bei ADHS ist das Arbeitsgedächtnis im Mittel schwächer, das zeigt eine Meta-Analyse über Studien mit Erwachsenen [3]. Absprachen, die nur gesagt werden, gehen deshalb leichter verloren. Das erklärt, warum du so oft einspringst. Es heißt aber auch, dass mehr Erinnern auf Dauer wenig ändert, weil die Erinnerung ja wieder nur gesagt wird.
Das Erinnern abgeben
Orlov empfiehlt Paaren, ein vereinbartes System zu nutzen, das an Dinge erinnert [2]. Dann bist du nicht mehr die Person, die nachfragt. Auch für dein Gegenüber kann das leichter sein, gerade wenn sich Erinnerungen wie Kritik anfühlen. Das klingt einfach. In der Praxis braucht es ein bisschen Mut, denn du lässt etwas los, das du bisher sicher gehalten hast.
So kann der Anfang aussehen:
- Sucht euch gemeinsam ein System aus. Das kann ein geteilter Kalender sein, eine Liste am Kühlschrank oder eine App. Entscheidend ist, dass ihr es beide wollt und beide hineinschauen.
- Jede Aufgabe bekommt genau eine zuständige Person. Wer zuständig ist, setzt sich selbst die Erinnerung. Du musst dann nicht mehr mitdenken, ob sie gesetzt ist.
- Fangt klein an. Nehmt zuerst zwei oder drei Dinge, die euch oft in Streit bringen. Wenn das gut läuft, kommt mehr dazu.
- Vereinbart, was passiert, wenn etwas liegen bleibt. Ihr könnt zum Beispiel ausmachen, dass ihr einmal in der Woche gemeinsam auf die Liste schaut. Bis dahin hältst du dich mit Nachfragen zurück.
Wenn trotzdem etwas liegen bleibt
Es wird passieren, dass etwas untergeht. Das ist der Moment, in dem du am liebsten wieder einspringen würdest. Halte kurz inne und frage dich, ob es gerade dringend ist. Wenn nicht, darf es bis zu eurem gemeinsamen Blick auf die Woche warten.
Wenn du darüber sprichst, hilft ein ruhiger Einstieg. Ein Satz wie „Mir ist aufgefallen, dass die Rechnung noch offen ist. Wollen wir schauen, wie wir das besser einrichten?“ lädt zum Gespräch ein. Er macht aus dem Problem eine gemeinsame Aufgabe, und darum geht es.
Was du für dich tun kannst
Das Erinnern abzugeben fühlt sich am Anfang ungewohnt an. Vielleicht merkst du erst dann, wie viel du bisher getragen hast. Erlaube dir, das zu bemerken. Deine Müdigkeit hat einen Grund, und sie verdient Aufmerksamkeit.
Nimm dir die Zeit, die frei wird, ganz bewusst für etwas, das dir guttut. Das kann ein Spaziergang sein, ein Treffen mit einer Freundin oder einfach eine halbe Stunde ohne Plan. Es ist in Ordnung, wenn du dabei nicht an die Liste denkst.
Ein Gedanke zum Schluss
Du musst nicht alles im Kopf behalten, damit eure Beziehung funktioniert. Wenn ihr das Erinnern gemeinsam an ein System übergebt, könnt ihr beide aus euren Rollen ein Stück heraustreten. Das braucht Geduld, und es gelingt selten auf Anhieb. Jeder kleine Schritt nimmt aber etwas Gewicht von deinen Schultern.
Wenn es ernst wird
Wenn es bei euch Gewalt gibt, du Angst vor der anderen Person hast oder an Suizid denkst, ist ein Ratgeber nicht der richtige Ort. Auf unserer Seite Krisenhilfe findest du Stellen, die dich beraten. In akuter Gefahr erreichst du die Polizei unter 110 und den Rettungsdienst unter 112. Die TelefonSeelsorge ist rund um die Uhr unter 0800 1110111 oder 0800 1110222 erreichbar.
Über uns
Wir arbeiten an „Wir“, einer App für Paare, bei denen eine Person ADHS hat. Sie ist dafür gedacht, Aufgaben gemeinsam zu verteilen und in schwierigen Momenten gut miteinander zu sprechen. Mehr dazu findest du auf unserer Startseite.
Dieser Beitrag erklärt und gibt Anregungen für den Alltag. Er ersetzt keine Diagnose, keine Therapie und keine Paarberatung.
Quellen
- „I wish it wasn't all on me“, Disability and Rehabilitation, 2023: https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/09638288.2023.2239158
- Melissa Orlov, Understanding Parent-Child Dynamics in Couples with ADHD: https://www.adhdmarriage.com/content/understanding-parent-child-dynamics-couples-adhd
- Alderson, R. M., Kasper, L. J., Hudec, K. L. und Patros, C. H. G. (2013). Attention-deficit/hyperactivity disorder (ADHD) and working memory in adults: A meta-analytic review. Neuropsychology, 27(3), 287 bis 302: https://doi.org/10.1037/a0032371