Ihr sitzt am Küchentisch und einigt euch: Du kümmerst dich ab jetzt um den Einkauf am Samstag. Es fühlt sich gut an, und du meinst es ernst. Am Samstag fällt dir die Absprache dann erst ein, als die andere Person mit vollen Taschen zur Tür hereinkommt. Du schämst dich, und sie ist enttäuscht. Für solche Momente in einer ADHS-Beziehung haben wir hier Tipps gesammelt.
Solche Momente sind für euch beide schwer. In diesem Beitrag geht es darum, warum Absprachen bei ADHS leichter verloren gehen und wie du sie so festhältst, dass sie bleiben. Was die andere Person dabei erlebt, beleuchtet ein Text zur Vergesslichkeit bei ADHS aus ihrer Sicht.
Warum Gesagtes leichter verloren geht
Das Arbeitsgedächtnis hält Informationen für kurze Zeit fest. Eine Meta-Analyse fand bei Erwachsenen mit ADHS im Mittel moderate Schwächen in diesem Bereich [1]. Eine Absprache, die nur gesagt wird, hat deshalb weniger Halt. Sie ist da, solange ihr darüber sprecht, und verblasst dann schneller.
Dazu kommt das Zeitgefühl. Eine Meta-Analyse über 55 Studien fand bei ADHS durchgängig Unterschiede in der Zeitwahrnehmung [2]. Der Samstag kommt dann plötzlich, obwohl er doch noch weit weg schien.
Das hat mit deinem Charakter wenig zu tun. Es heißt nur, dass deine Absprachen einen sicheren Ort außerhalb deines Kopfes brauchen.
ADHS-Beziehung: Tipps für einen festen Ort eurer Absprachen
Die Paarberaterin Melissa Orlov empfiehlt Paaren mit ADHS vereinbarte Systeme, die erinnern [3]. Dann hängt nicht alles an deinem Gedächtnis oder an den Nachfragen der anderen Person.
- Schreib die Absprache sofort auf. Am besten noch am Tisch, solange ihr zusammensitzt. Ein geteilter Kalender oder eine gemeinsame Liste eignet sich gut.
- Formuliere sie konkret. „Ich kaufe samstags bis 12 Uhr ein“ ist leichter zu behalten als „Ich kümmere mich um den Einkauf“.
- Verknüpfe sie mit einem Moment. Ein Wenn-dann-Satz wie „Wenn ich am Samstag gefrühstückt habe, schreibe ich die Einkaufsliste“ macht den Start leichter. Wie du solche kleinen ersten Schritte planst, liest du im Beitrag übers Anfangen. Zu solchen Plänen gibt es gute Forschung [4].
- Setz dir eine Erinnerung. Du bist zuständig, also setzt du sie selbst. Zwei Hinweise, einer am Vortag und einer kurz vorher, geben dir Zeit.
- Schaut regelmäßig gemeinsam drauf. Einmal in der Woche reicht oft. So seht ihr, was gut läuft und was neu verteilt werden sollte.
Ehrlich zurückgeben
Manchmal merkst du, dass eine Aufgabe gerade nicht machbar ist. Vielleicht ist die Woche zu voll, oder deine Energie ist aufgebraucht. Dann hilft es, das offen zu sagen, bevor die Aufgabe still liegen bleibt.
Ein Satz wie „Ich schaffe den Einkauf diese Woche nicht. Kannst du ihn übernehmen, oder wollen wir ihn verschieben?“ ist ehrlich und fair. Die andere Person kann sich darauf einstellen und muss nicht raten. Das schützt euer Vertrauen.
Wer rechtzeitig zurückgibt, trifft eine verantwortungsvolle Entscheidung, die euch beiden Ärger erspart.
Wenn eine Absprache doch untergeht
Es wird trotzdem passieren, dass etwas verloren geht. Dann hilft es, nicht in Selbstvorwürfen zu versinken. Sag kurz, dass es dir leidtut, und schau dann gemeinsam auf das System. An welcher Stelle ist die Absprache verloren gegangen? War die Erinnerung zu spät, oder war die Aufgabe zu unklar?
Für die andere Person ist es wichtig zu hören, dass du ihre Enttäuschung siehst. Ein „Ich verstehe, dass du dich auf mich verlassen hast“ kann viel bewirken. Danach fällt es leichter, gemeinsam nach vorn zu schauen.
Kleine Schritte zählen
Du musst nicht von heute auf morgen jede Absprache perfekt halten. Fang mit einer oder zwei an, die euch besonders wichtig sind. Wenn sie gut laufen, kommen weitere dazu. Jede Absprache, die hält, stärkt euer Vertrauen ein kleines Stück.
Wenn es ernst wird
Wenn es bei euch Gewalt gibt, du Angst vor der anderen Person hast oder an Suizid denkst, ist ein Ratgeber nicht der richtige Ort. Auf unserer Seite Krisenhilfe findest du Stellen, die dich beraten. In akuter Gefahr erreichst du die Polizei unter 110 und den Rettungsdienst unter 112. Die TelefonSeelsorge ist rund um die Uhr unter 0800 1110111 oder 0800 1110222 erreichbar.
Über uns
Wir arbeiten an „Wir“, einer App für Paare, bei denen eine Person ADHS hat. Sie ist dafür gedacht, Aufgaben gemeinsam zu verteilen und in schwierigen Momenten gut miteinander zu sprechen. Mehr dazu findest du auf unserer Startseite.
Dieser Beitrag erklärt und gibt Anregungen für den Alltag. Er ersetzt keine Diagnose, keine Therapie und keine Paarberatung.
Quellen
- Alderson, R. M., Kasper, L. J., Hudec, K. L. und Patros, C. H. G. (2013). Attention-deficit/hyperactivity disorder (ADHD) and working memory in adults: A meta-analytic review. Neuropsychology, 27(3), 287 bis 302: https://doi.org/10.1037/a0032371
- Meta-Analyse zur Zeitwahrnehmung bei ADHS (Zusammenfassung): https://www.adhdevidence.org/blog/time-blindness-found-to-be-a-consistent-feature-of-adhd
- Melissa Orlov, Understanding Parent-Child Dynamics in Couples with ADHD: https://www.adhdmarriage.com/content/understanding-parent-child-dynamics-couples-adhd
- Gollwitzer und Sheeran 2006, Meta-Analyse zu Wenn-dann-Plänen, Advances in Experimental Social Psychology 38: https://doi.org/10.1016/S0065-2601(06)38002-1