„Hast du an den Termin gedacht?“ Ein ganz normaler Satz. Und trotzdem zieht sich in dir etwas zusammen. Vielleicht wirst du gereizt, vielleicht wirst du ganz still. In deinem Kopf läuft ein anderer Satz mit: Schon wieder hast du es nicht geschafft. Manche nennen diese Empfindlichkeit für Kritik RSD bei ADHS, ein Begriff, der bisher wenig erforscht und keine Diagnose ist.
Wenn dir das vertraut ist, geht es vielen Menschen mit ADHS ähnlich. In diesem Beitrag schauen wir darauf, warum Erinnerungen so wehtun können, und wie ihr als Paar einen Weg findet, der euch beide entlastet. Wie sich dieselbe Lage für die andere Person anfühlt, erzählt unser Text über Mental Load in der Beziehung.
Empfindlichkeit für Kritik, oft als RSD bei ADHS bezeichnet: Warum ein kleiner Satz so groß wirkt
Die Paarberaterin Melissa Orlov beschreibt aus ihrer Arbeit, dass Erinnerungen durch den Partner oder die Partnerin von Menschen mit ADHS oft als Urteil erlebt werden [1]. Daraus kann Scham entstehen. Das ist eine Erfahrung aus der Praxis, die viele teilen. Eine eigene Studie, die das misst, gibt es bisher nicht.
Gut untersucht ist dagegen, dass Gefühle bei vielen Erwachsenen mit ADHS schneller und stärker hochkommen [2]. Wenn eine Erinnerung auf einen Rucksack aus vielen ähnlichen Momenten trifft, ist die Reaktion entsprechend heftig. Darin zeigt sich, wie viel sich über die Jahre angesammelt hat.
Was auf der anderen Seite passiert
Für die andere Person ist das Erinnern oft auch keine schöne Aufgabe. Eine Studie von 2023 beschreibt, dass Partnerinnen von Menschen mit ADHS viel zusätzliche Verantwortung tragen und sich dabei wenig gesehen fühlen [3]. Wer erinnert, will dich meist gar nicht kontrollieren. Oft steckt einfach der Wunsch dahinter, dass etwas klappt, und es fehlt ein anderer Weg.
Orlov beschreibt, wie daraus ein Kreislauf werden kann [1]. Eine Person erinnert, die andere fühlt sich kontrolliert, beide werden unzufrieden. Keiner von euch hat das gewollt. Ihr könnt es aber gemeinsam ändern.
Das Erinnern an ein System abgeben
Orlov empfiehlt Paaren mit ADHS, ein vereinbartes System für Erinnerungen zu nutzen [1]. Dann kommt der Hinweis von einem Kalender oder einer App, und niemand muss nachfragen. Für viele Menschen mit ADHS fühlt sich eine Erinnerung vom Handy deutlich neutraler an.
So könnt ihr anfangen:
- Wählt gemeinsam ein Werkzeug. Ein geteilter Kalender, eine Liste oder eine App. Wichtig ist, dass es zu dir passt und du es wirklich anschaust.
- Übernimm deine Aufgaben selbst. Wenn du zuständig bist, trägst du die Aufgabe ein und setzt dir die Erinnerung. Das gibt dir die Kontrolle zurück.
- Setz Erinnerungen mit Abstand. Eine Erinnerung kurz vorher und eine am Vortag geben dir Zeit, dich umzustellen.
- Vereinbart einen festen Zeitpunkt zum Nachschauen. Einmal in der Woche schaut ihr gemeinsam auf die Liste. Bis dahin muss niemand nachfragen. Mehr Ideen dazu sammelt der Beitrag „Absprachen festhalten, damit sie bleiben“.
Wenn doch eine Erinnerung kommt
Es wird trotzdem Momente geben, in denen die andere Person etwas anspricht. Dann hilft es, kurz durchzuatmen, bevor du antwortest. Du kannst auch sagen, was in dir passiert: „Wenn du mich erinnerst, fühle ich mich schnell wie ein Kind. Ich weiß, dass du das nicht so meinst.“
Ein solcher Satz öffnet ein Gespräch. Die andere Person erfährt, was ihre Worte bei dir auslösen, und du zeigst, dass du ihre Absicht siehst.
Freundlich mit dir sein
Viele Menschen mit ADHS haben jahrelang gehört, dass sie sich mehr anstrengen sollen. Das hinterlässt Spuren. Wenn du merkst, dass du hart mit dir ins Gericht gehst, halte kurz inne. Vergessen ist bei ADHS häufig, weil das Arbeitsgedächtnis im Mittel schwächer ist [4]. Das ist eine Erklärung, und du darfst sie dir selbst geben.
Gleichzeitig darfst du Verantwortung übernehmen, auf deine Art. Ein gutes System ist ein Werkzeug, das dir hilft, so zuverlässig zu sein, wie du es dir selbst wünschst.
Wenn es ernst wird
Wenn es bei euch Gewalt gibt, du Angst vor der anderen Person hast oder an Suizid denkst, ist ein Ratgeber nicht der richtige Ort. Auf unserer Seite Krisenhilfe findest du Stellen, die dich beraten. In akuter Gefahr erreichst du die Polizei unter 110 und den Rettungsdienst unter 112. Die TelefonSeelsorge ist rund um die Uhr unter 0800 1110111 oder 0800 1110222 erreichbar.
Über uns
Wir arbeiten an „Wir“, einer App für Paare, bei denen eine Person ADHS hat. Sie ist dafür gedacht, Aufgaben gemeinsam zu verteilen und in schwierigen Momenten gut miteinander zu sprechen. Mehr dazu findest du auf unserer Startseite.
Dieser Beitrag erklärt und gibt Anregungen für den Alltag. Er ersetzt keine Diagnose, keine Therapie und keine Paarberatung.
Quellen
- Melissa Orlov, Understanding Parent-Child Dynamics in Couples with ADHD: https://www.adhdmarriage.com/content/understanding-parent-child-dynamics-couples-adhd
- Meta-Analyse zur Emotionsregulation bei Erwachsenen mit ADHS, BMC Psychiatry 2020: https://link.springer.com/content/pdf/10.1186/s12888-020-2442-7.pdf
- „I wish it wasn't all on me“, Disability and Rehabilitation, 2023: https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/09638288.2023.2239158
- Alderson, R. M., Kasper, L. J., Hudec, K. L. und Patros, C. H. G. (2013). Attention-deficit/hyperactivity disorder (ADHD) and working memory in adults: A meta-analytic review. Neuropsychology, 27(3), 287 bis 302: https://doi.org/10.1037/a0032371