Die Steuererklärung liegt seit Wochen auf dem Schreibtisch. Du weißt, dass sie wichtig ist. Du weißt auch, dass es eigentlich gar nicht so lange dauern würde. Und trotzdem gehst du jeden Tag daran vorbei. Je länger sie liegt, desto schwerer wird sie, und desto unangenehmer werden die Blicke, die du dir einbildest oder die wirklich kommen. Viele nennen dieses Aufschieben Prokrastination, und mit ADHS kennen es viele gut.
Viele Menschen mit ADHS kennen dieses Gefühl. Schwierig ist vor allem der Moment, in dem es losgehen soll. Geht es um eine gemeinsame Aufgabe, liest du im Beitrag zum Thema Absprachen festhalten, wie sie euch beiden im Blick bleibt.
ADHS und Prokrastination: Warum der Start so schwerfällt
Der Psychologe Russell Barkley beschreibt ADHS als Schwierigkeit mit der Selbstregulation und den sogenannten exekutiven Funktionen [1]. Dazu gehört alles, was wir brauchen, um uns selbst zu steuern: planen, anfangen, dranbleiben. Andere Forschende betonen zusätzlich, dass bei ADHS Motivation und Belohnung anders funktionieren [1].
Manche beschreiben das mit dem Bild, dass Interesse und Dringlichkeit den Start leichter machen als bloße Wichtigkeit. Dieses Bild stammt aus der Praxis des Psychiaters William Dodson. Es ist kein geprüftes wissenschaftliches Modell [2]. Viele Menschen mit ADHS finden sich darin aber wieder.
Was ein Wenn-dann-Plan ist
Ein Wenn-dann-Plan verbindet eine Handlung mit einem festen Moment. Er klingt zum Beispiel so: „Wenn ich nach dem Abendessen den Teller abstelle, dann öffne ich den Ordner mit den Belegen.“ Du legst also vorher fest, wann, wo und wie du anfängst.
Zu solchen Plänen gibt es viel Forschung. Eine Meta-Analyse von Gollwitzer und Sheeran fasste 94 Tests mit über 8.000 Teilnehmenden zusammen. Wenn-dann-Pläne halfen dabei deutlich, Ziele zu erreichen, auch beim Anfangen [3]. Diese Studien kamen allerdings überwiegend aus der allgemeinen Bevölkerung. Bei Kindern mit ADHS zeigte eine Studie, dass solche Pläne in einer Laboraufgabe halfen, voreilige Reaktionen zu bremsen [4]. Für Erwachsene mit ADHS im Alltag ist die Forschung dünner. Ein Versuch lohnt sich trotzdem, denn er kostet wenig.
Den ersten Schritt winzig machen
Eine große Aufgabe hat viele Teile. Wer an die ganze Steuererklärung denkt, sieht einen Berg. Hilfreich ist es, nur den allerersten Handgriff zu planen. Bei der Steuer könnte das heißen: den Ordner auf den Tisch legen. Mehr nicht.
Viele Menschen mit ADHS machen gute Erfahrungen damit, den ersten Schritt so klein zu wählen, dass er in wenigen Minuten erledigt ist. Für eine bestimmte Minutenzahl gibt es keinen Studienbeleg. Es geht nur darum, die Hürde so niedrig zu legen, dass du sie leicht nimmst.
So kannst du es ausprobieren
- Such dir eine Aufgabe aus. Nimm eine, die dich schon länger begleitet, aber nicht die allergrößte.
- Schreib den ersten Handgriff auf. Formuliere ihn so konkret, dass du ihn dir bildlich vorstellen kannst.
- Bau einen Wenn-dann-Satz. Verknüpfe den Handgriff mit etwas, das sowieso passiert, etwa dem Kaffee am Morgen oder dem Heimkommen.
- Hol dir einen Hinweis. Eine Erinnerung auf dem Handy oder ein Zettel an der Tür hilft, den Moment nicht zu verpassen.
- Feiere den Anfang. Wenn der erste Schritt geschafft ist, darfst du aufhören. Oft machst du dann doch weiter, aber du musst nicht.
Die andere Person einbeziehen
Für deine Partnerin oder deinen Partner kann es schwer sein, eine Aufgabe lange liegen zu sehen. Erzähl ruhig, wie du gerade vorgehst. Ein Satz wie „Ich habe mir vorgenommen, heute Abend nach dem Essen die Belege zu sortieren“ schafft Klarheit und nimmt Druck aus der Situation.
Manche Paare machen gute Erfahrungen damit, eine Aufgabe nebeneinander zu erledigen. Jeder arbeitet an seinem Ding, aber im selben Raum. Belegt ist das bisher nur schwach. Wenn es euch hilft, ist es trotzdem eine schöne Form, sich zu unterstützen.
Freundlich bleiben, auch wenn es nicht klappt
Nicht jeder Plan funktioniert beim ersten Mal. Dann hast du etwas über dich gelernt. Vielleicht war der Moment ungünstig oder der Schritt noch zu groß. Pass den Plan an und versuch es noch einmal.
Du musst nicht alles auf einmal schaffen. Jeder kleine Anfang zählt. Wie etwas Zeit zwischen Wunsch und Kauf helfen kann, erfährst du im Beitrag über Impulskäufe und gemeinsame Regeln.
Wenn es ernst wird
Wenn es bei euch Gewalt gibt, du Angst vor der anderen Person hast oder an Suizid denkst, ist ein Ratgeber nicht der richtige Ort. Auf unserer Seite Krisenhilfe findest du Stellen, die dich beraten. In akuter Gefahr erreichst du die Polizei unter 110 und den Rettungsdienst unter 112. Die TelefonSeelsorge ist rund um die Uhr unter 0800 1110111 oder 0800 1110222 erreichbar.
Über uns
Wir arbeiten an „Wir“, einer App für Paare, bei denen eine Person ADHS hat. Sie ist dafür gedacht, Aufgaben gemeinsam zu verteilen und in schwierigen Momenten gut miteinander zu sprechen. Mehr dazu findest du auf unserer Startseite.
Dieser Beitrag erklärt und gibt Anregungen für den Alltag. Er ersetzt keine Diagnose, keine Therapie und keine Paarberatung.
Quellen
- Systematische Übersicht zu Selbstregulation und Emotionsdysregulation bei ADHS, PLOS One: https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371%2Fjournal.pone.0280131
- ScienceWorks zum „interest-based nervous system“: https://www.scienceworkshealth.com/post/interest-based-nervous-system-adhd
- Gollwitzer und Sheeran 2006, Implementation Intentions and Goal Achievement, Advances in Experimental Social Psychology 38, S. 69 bis 119: https://doi.org/10.1016/S0065-2601(06)38002-1
- Gawrilow und Gollwitzer 2008, Wenn-dann-Pläne bei Kindern mit ADHS: https://www.socmot.uni-konstanz.de/publications/implementation-intentions-facilitate-response-inhibition-adhd-children